肩こりになりやすい人の特徴とは？原因・解消法・効果的なストレッチを解説！
2026年10月25日
「デスクワークをしていると肩が重くなる」
「朝起きたときから首や肩が痛い」
「マッサージを受けても肩こりを繰り返す」
このようなお悩みはありませんか？
肩こりは、長時間の同じ姿勢や運動不足、筋肉の緊張など、さまざまな原因によって起こります。
愛知県小牧市のハンズ鍼灸接骨院 小牧院では、肩こりの原因を確認し、一人ひとりの身体の状態に合わせた施術やセルフケアをご提案しています。
今回は、肩こりになりやすい人の特徴と改善方法、自宅でできるストレッチについて詳しく解説します。
肩こりになりやすい人の特徴5選
① デスクワークやスマートフォンを長時間使用する人
長時間パソコンやスマートフォンを使用していると、頭が前に出た姿勢になりやすくなります。
頭を支える首や肩の筋肉に負担がかかり、肩こりにつながります。
特に、首の後ろから肩に広がる僧帽筋が緊張しやすくなります。
② 猫背や巻き肩の人
猫背や巻き肩の姿勢では、肩甲骨の位置や動きが変化し、首・肩周辺の筋肉に負担がかかることがあります。
肩こりを繰り返す人は、肩だけでなく姿勢を見直すことも大切です。
③ 運動不足の人
運動不足によって肩甲骨周辺の筋肉を動かす機会が減ると、筋肉が硬くなりやすくなります。
特に、座りっぱなしの生活では肩や背中の筋肉に負担が集中しやすくなります。
④ ストレスを感じやすい人
精神的なストレスや緊張が続くと、無意識に肩へ力が入りやすくなります。
また、睡眠不足や疲労の蓄積も肩こりを悪化させる要因となります。
⑤ 冷えやすい環境で生活している人
エアコンの風や寒い環境によって身体が冷えると、肩周辺の筋肉が緊張しやすくなることがあります。
特に秋から冬にかけては、寒さによる肩のすくみや活動量の低下にも注意が必要です。
肩こりの主な原因とは？
肩こりは、主に次の要因が重なって発生します。
- 長時間の不良姿勢
- 首・肩周辺の筋肉の持続的な緊張
- 肩甲骨の動きの低下
- 運動不足による筋力や柔軟性の低下
- ストレスや睡眠不足
特に重要なのが、首・肩だけでなく、背中や肩甲骨の動きにも注目することです。
肩周辺を一時的にほぐすだけでなく、日常生活で負担がかかる原因を見直すことが、肩こりの予防につながります。
肩こりの症例紹介
【症例例】30代女性・デスクワークによる慢性的な肩こり
主な症状
- 夕方になると肩が重くなる
- 首から肩甲骨周辺にかけて張りを感じる
- 長時間のパソコン作業で症状が悪化
- ときどき緊張型頭痛のような重い痛みを感じる
身体の状態
猫背や頭が前に出る姿勢がみられ、首・肩周辺の筋肉が緊張している状態を想定します。
施術・改善へのアプローチ
首や肩甲骨周辺の筋肉へのアプローチに加え、姿勢の確認、肩甲骨の運動、デスクワーク中の休憩方法などを指導します。
肩こりの改善には、施術だけでなく日常の姿勢や運動習慣を見直すことが重要です。
※こちらは典型的な症状をもとにした説明用のモデルケースであり、実際の患者様の施術記録ではありません。症状や経過には個人差があります。
自宅でできる！肩こり解消におすすめのストレッチ3選
① 僧帽筋ストレッチ
首から肩にかけての筋肉を伸ばす運動です。
- 背筋を伸ばして椅子に座ります。
- 右手を頭の左側に軽く添えます。
- 頭をゆっくり右側に倒します。
- 左首から肩が伸びた状態で15〜20秒キープします。
- 反対側も同様に行います。
左右各2回を目安に行いましょう。
※首を強く引っ張らないよう注意してください。
② 肩甲骨寄せストレッチ
巻き肩や猫背が気になる方におすすめです。
- 背筋を伸ばして座ります。
- 両肘を軽く曲げて身体の横に置きます。
- 肩甲骨を背骨に寄せるイメージで胸を開きます。
- 5秒キープして力を抜きます。
10回を目安に繰り返しましょう。
③ 胸の筋肉を伸ばすストレッチ
デスクワークで硬くなりやすい胸の筋肉を伸ばします。
- 壁に片方の手をつきます。
- 肘を軽く曲げ、胸をゆっくり開きます。
- 胸の前が伸びた状態で15〜20秒キープします。
- 反対側も同様に行います。
左右各2回を目安に行いましょう。
いずれの運動も、痛みやしびれが出る場合は中止してください。
肩こりに関するよくある質問（Q&A）
Q1. 肩こりになりやすい人には共通点がありますか？
A. 長時間同じ姿勢で過ごす人や、運動不足の人に多くみられます。
特にデスクワーク、スマートフォンの長時間使用、猫背や巻き肩などは肩こりにつながる要因です。
定期的に姿勢を変え、肩甲骨周辺を動かすことが予防につながります。
Q2. 肩こりはストレッチで改善できますか？
A. 筋肉の緊張や運動不足が関係する肩こりでは、症状の軽減が期待できます。
ストレッチで首や肩甲骨周辺の柔軟性を保つことが大切です。
ただし、原因によってはストレッチだけでは改善しない場合もあります。
Q3. 肩こりと猫背は関係していますか？
A. はい。猫背は首や肩の筋肉への負担を増やす要因の一つです。
頭が前方へ移動すると、首や肩の筋肉が頭を支えるために働き続けることがあります。
姿勢の改善と肩甲骨周辺の運動を組み合わせることが大切です。
Q4. 肩こりを繰り返さないためには？
A. 日常生活の姿勢と運動習慣を見直すことが重要です。
30〜60分に一度は作業を中断して立ち上がり、肩を回すなど軽く身体を動かしましょう。
適度な運動、十分な睡眠、デスク環境の調整もおすすめです。
Q5. 肩こりで接骨院に相談してもよいですか？
A. はい。筋肉の緊張や姿勢、身体の動きなどについて相談できます。
ただし、慢性的な肩こりへの施術は、原則として柔道整復の健康保険適用外です。
また、急激な強い痛み、手足のしびれや筋力低下、発熱などがある場合は、医療機関での診察が必要です。胸痛や息苦しさを伴う場合は速やかに救急受診してください。
小牧市で肩こりにお悩みならハンズ鍼灸接骨院 小牧院へ
肩こりは、首や肩の筋肉だけでなく、日常生活の姿勢や運動習慣など、さまざまな要因が関係しています。
ハンズ鍼灸接骨院 小牧院では、身体の状態を確認し、肩こりの原因に合わせた施術やストレッチ、日常生活のアドバイスを行っています。
「肩こりがなかなか改善しない」
「デスクワークで首や肩がつらい」
「猫背や巻き肩も気になる」
そんな方は、お気軽にご相談ください。
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