デスクワークでのツラい肩こりの原因と解消法
2026年09月3日
「肩がいつも重い」
「デスクワークをしていると首から肩がつらくなる」
「マッサージをしても、すぐ肩こりが戻ってしまう」
このような慢性的な肩こりに悩んでいませんか？
肩こりは単に「肩の筋肉が硬くなっている」だけではなく、姿勢や身体の使い方、運動不足、長時間の同じ姿勢など、さまざまな要因が重なって起こることがあります。
日本整形外科学会でも、肩こりは首の付け根から肩・背中にかけて張りや痛みを感じ、ときには頭痛や吐き気を伴うことがあるとされています。
今回は、慢性的な肩こりの原因・症状・解決方法・自宅でできるストレッチについて、ハンズ鍼灸接骨院 小牧院が分かりやすく解説します。
慢性的な肩こりとは？
肩こりとは、首から肩、背中にかけての筋肉に張りや重だるさ、痛みなどを感じる状態です。
特に関係しやすいのが、
・僧帽筋
・肩甲挙筋
・菱形筋
・首周辺の筋肉
などです。
一時的な疲れであれば、睡眠や入浴などによって軽減する場合があります。
しかし、
「何週間・何か月も肩がつらい」
「一度楽になっても繰り返す」
という場合は、肩だけではなく、姿勢や肩甲骨の動き、日常生活での身体の使い方まで確認することが大切です。
慢性的な肩こりの主な原因
実際の症例
Mさん、30代男性の場合
コロナ禍以降、自宅でのデスクワークがメイン。
環境が整っておらず、身体に負担をかけながらの作業が続いている。
肩こりから来る頭痛に悩まされている。
1．長時間のデスクワーク・スマートフォン
パソコンやスマートフォンを長時間使用していると、頭が身体より前へ出やすくなります。
人の頭にはある程度の重さがあるため、頭が前に出た姿勢が続くと、首や肩周辺の筋肉が頭を支えるために働き続けます。
その結果、
長時間同じ姿勢
↓
首・肩の筋肉が緊張
↓
肩の張りや重だるさ
↓
慢性的な肩こり
という状態につながります。
2．猫背・巻き肩などの姿勢
肩こりを繰り返す方に多いのが、猫背や巻き肩などの姿勢です。
背中が丸くなり肩が前へ入ると、肩甲骨の位置や動きにも影響します。
特にデスクワークが多い方は、胸の前側の筋肉が縮こまり、背中側の筋肉には負担がかかりやすくなります。
日本整形外科学会でも、猫背や前かがみの姿勢、長時間同じ姿勢を取ることなどが肩こりの原因として挙げられています。
3．肩甲骨の動きが少ない
肩を動かしているつもりでも、実際には肩甲骨が十分に動いていないことがあります。
肩甲骨周辺には多くの筋肉が付着しています。
長時間座っている生活などで肩甲骨を動かす機会が少なくなると、周囲の筋肉が硬くなり、肩こりにつながる場合があります。
そのため肩こり対策では、首だけでなく肩甲骨を動かすことも重要です。
4．運動不足
運動不足になると、首や肩だけでなく身体全体を動かす機会が減ります。
筋肉を動かす時間が少なくなり、肩周辺の筋肉が緊張しやすくなることもあります。
特に、
・デスクワークが中心
・車移動が多い
・休日も座っている時間が長い
という方は注意が必要です。
5．精神的な緊張やストレス
緊張していると、無意識のうちに肩をすくめたり、力を入れたりすることがあります。
精神的なストレスも肩周辺の筋緊張に関係するとされており、慢性的な肩こりでは身体だけでなく、生活環境や休息も大切になります。
慢性的な肩こりで起こりやすい症状
肩こりという名前ですが、症状は肩だけに出るとは限りません。
例えば、
・首から肩にかけて重い
・肩を押すと硬い、痛い
・首を動かしにくい
・肩甲骨周辺が張る
・夕方になると肩がつらくなる
・仕事中に集中しづらい
・頭痛を伴う
・吐き気を感じることがある
などがあります。
肩こりに頭痛や吐き気を伴う場合もあるとされています。
ただし、すべてを「いつもの肩こり」と自己判断するのはおすすめできません。
慢性的な肩こりを解決するために大切なこと
肩だけを揉むのではなく原因を確認する
「肩がこっているから肩を揉む」
もちろん筋肉を緩めることによって、一時的に楽になることはあります。
しかし、姿勢や肩甲骨の動き、首の状態などに原因が残っていれば、再び肩へ負担がかかってしまいます。
そのため慢性的な肩こりでは、
①筋肉の緊張を和らげる
②姿勢・関節の動きを確認する
③肩甲骨を動かしやすくする
④日常生活で肩に負担をかける習慣を見直す
という考え方が重要です。
ハンズ鍼灸接骨院 小牧院の肩こりへの考え方
当院では、肩こりがあるからといって肩だけを見るのではなく、
・首の動き
・肩関節の動き
・肩甲骨の位置
・猫背や巻き肩などの姿勢
・骨盤のバランス
・筋肉の緊張
・普段の身体の使い方
などを確認し、身体の状態に合わせて施術をご提案します。
必要に応じて、
骨盤・姿勢矯正、筋肉への施術、鍼灸、ハイボルテージなど
を組み合わせながら、今ある肩こりの軽減だけではなく、肩こりを繰り返しにくい身体づくりまでサポートしていきます。
自宅でできる！肩こりに効果的なストレッチ
ストレッチは強く伸ばせば良いわけではありません。
厚生労働省の資料でも、呼吸を止めず、無理をせずに筋肉を伸ばし、20秒程度保持する方法などが紹介されています。
痛みのない範囲で行いましょう。
① 首から肩のストレッチ
やり方
- 椅子に座り、背筋を軽く伸ばします
- 右手を身体の横へ下ろします
- 頭をゆっくり左側へ倒します
- 右側の首から肩が伸びているところで約20秒キープ
- 反対側も同様に行います
ポイント
肩をすくめないようにしましょう。
強く頭を引っ張る必要はありません。
「気持ち良く伸びている」程度で十分です。
② 胸を開く巻き肩ストレッチ
やり方
- 身体の後ろで両手を組みます
- 胸をゆっくり開きます
- 肩甲骨同士を軽く寄せます
- 約20秒キープします
デスクワークで前かがみになる時間が長い方におすすめです。
胸の前側を伸ばすことで、前に入りやすくなった肩をリセットしやすくします。
③ 肩甲骨回し
やり方
- 両手を左右の肩に置きます
- 肘で大きな円を描くように回します
- 前回し5～10回
- 後ろ回し5～10回行います
腕だけではなく、肩甲骨から動かすイメージで行いましょう。
厚生労働省の運動資料でも、肩こり対策として肩甲骨や身体全体を使い、呼吸を止めずに動かす方法が紹介されています。
肩こりQ&A【PREP法で解説】
Q1．肩こりは姿勢が原因ですか？
A．姿勢は肩こりの大きな要因の一つです。
なぜなら、猫背や前かがみの姿勢では頭が前方へ移動し、首や肩の筋肉が頭を支えるために緊張しやすくなるからです。
例えば、デスクワーク中に頭がモニターへ近づいている方は、首から肩に負担がかかりやすくなります。
そのため、肩こりを繰り返している場合は肩だけでなく姿勢まで確認することが重要です。
Q2．肩こりにはストレッチをした方が良いですか？
A．痛みのない範囲でのストレッチはおすすめです。
肩こりでは長時間同じ姿勢になっているケースが多く、定期的に首・肩・肩甲骨を動かすことが対策になります。
例えば仕事中であれば、1時間に一度立ち上がったり、肩を回したりするだけでも身体を動かすきっかけになります。
そのため、一度に長時間ストレッチするよりも、日常生活の中でこまめに身体を動かす習慣をつくりましょう。
Q3．マッサージをしても肩こりが戻るのはなぜですか？
A．肩以外に原因が残っている可能性があります。
筋肉をほぐすことで一時的に楽になっても、猫背や巻き肩、肩甲骨の動き、長時間のデスクワークなどが変わらなければ、再び同じ場所へ負担がかかります。
そのため慢性的な肩こりでは、筋肉を緩めるだけでなく、なぜ肩に負担がかかっているのかを確認することが大切です。
Q4．肩こりで接骨院へ相談してもいいですか？
A．慢性的に繰り返している場合は、一度身体の状態を確認することをおすすめします。
肩こりの原因は一人ひとり異なるためです。
姿勢の問題なのか、肩甲骨の動きなのか、筋肉の緊張なのかを確認することで、必要な対策も変わります。
ハンズ鍼灸接骨院 小牧院では、身体の状態を確認したうえで、一人ひとりに合わせた施術をご提案しています。
「ただの肩こり」と思わず医療機関へ相談した方がよい場合
肩こりのように感じる症状の中には、頚椎の疾患や肩関節の疾患などが関係している場合もあります。日本整形外科学会でも、頚椎疾患、高血圧、眼科・耳鼻咽喉科領域の疾患などに肩こりが伴うことがあるとされています。
特に、
・腕や手に強いしびれがある
・力が入りにくい
・強い頭痛や吐き気がある
・転倒や事故の後から痛みが出た
・安静にしていても強く痛む
・症状が急激に悪化している
といった場合は、自己判断せず医療機関へ相談しましょう。
慢性的な肩こりでお悩みならハンズ鍼灸接骨院 小牧院へ
慢性的な肩こりは、
「肩が硬いから肩だけほぐせばいい」
とは限りません。
デスクワーク、スマートフォン、猫背や巻き肩、肩甲骨の動き、運動不足など、日常生活のさまざまな要因が関係しています。
大切なのは、今つらい場所だけを見るのではなく、「なぜ肩に負担がかかっているのか」を考えることです。
「長年肩こりに悩んでいる」
「肩を揉んでもすぐ元に戻ってしまう」
「首や肩がつらく仕事に集中できない」
そんな方は、一度身体の状態を確認してみませんか？
ハンズ鍼灸接骨院 小牧院では、慢性的な肩こりの原因を確認し、一人ひとりの身体に合わせた施術とセルフケアをご提案します。
肩こりを我慢せず、お気軽にご相談ください。
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