肩こり解消のためのストレッチについて

2025年04月23日

こんにちは

ハンズ鍼灸接骨院　小牧院の柔道整復師の伊藤昌樹です。

今回は肩こりに効くストレッチについてお話させていただきます。

肩こりを解消するためのストレッチには、肩甲骨周りの筋肉をほぐし、血流を促進することが重要です。以下に、効果的なストレッチを紹介します。

1. 肩甲骨はがしストレッチ

肩甲骨の可動域を広げることで、肩こりの原因となる筋肉の緊張を緩和します。

両手を肩に乗せ、肘で大きな円を描くように前から後ろへ回します（30秒）。
反対方向に肘を回します（30秒）。
肩甲骨を意識しながら動かすことで、血流が改善されます。

2. 座ったままできる肩こり解消ストレッチ

デスクワーク中でも簡単にできるストレッチです。

背筋を伸ばし、両手を組んで前方へ伸ばします。
背中を丸めながら肩甲骨を外側へ広げるように意識します（20秒）。
次に、両手を腰の後ろで組み、胸を張るように肩甲骨を寄せます（20秒）。

3. 寝る前にできるフォームローラーストレッチ

フォームローラーを使うことで、肩周りの筋肉を効率的にほぐせます。

フォームローラーに首を乗せ、左右にゆっくり動かします（30秒）。
背中をローラーに乗せ、腕を組んで上下に転がします（30秒）。
肩甲骨周辺の筋肉がほぐれ、血流が促進されます。

4. 指や腕のストレッチ

肩こりは指や腕の筋肉の硬さとも関係しています。

親指の付け根を軽く押しながら左右に揺らします（30秒）。
肘を伸ばし、手首を手の甲側に反らしてストレッチ（20秒）。
反対の手で肘をつかみ、ぞうきんを絞るようにねじります（5回）。

5. 肩こり予防のポイント

肩こりを予防するためには、姿勢の改善も重要です。

デスクワーク時は、坐骨から肩峰、耳たぶが一直線になるように意識する。
長時間の同じ姿勢を避け、こまめにストレッチを取り入れる。
目の疲れを軽減するために、定期的に遠くを見る習慣をつける。

肩こり解消に効果的なストレッチはまだまだあります！以下の方法も試してみてください。

6. 肩甲骨寄せストレッチ

肩甲骨をしっかり動かすことで、肩周りの血流を改善します。

背筋を伸ばし、両手を後ろで組みます。
肩甲骨を寄せるように胸を張り、10秒キープ。
ゆっくり元に戻し、これを5回繰り返します。

7. タオルを使ったストレッチ

タオルを使うことで、肩の可動域を広げることができます。

両手でタオルの端を持ち、頭の上に持ち上げます。
ゆっくりと左右に倒し、肩周りを伸ばします（各20秒）。
次に、タオルを背中に回し、片手で上から、もう片手で下から持ち、引っ張り合います（各20秒）。

8. 首・肩のストレッチ

首の筋肉をほぐすことで、肩こりの原因を軽減できます。

背筋を伸ばし、右手で左側の頭を持ち、ゆっくり右に倒します（20秒）。
反対側も同様に行います。
次に、両手を後頭部に当て、ゆっくりと前に倒します（20秒）。

9.フォームローラーを使ったストレッチ

フォームローラーを使うことで、肩周りの筋肉を効率的にほぐせます。

フォームローラーに背中を乗せ、腕を組んで上下に転がします（30秒）。
首の下にローラーを置き、左右にゆっくり動かします（30秒）。

10. デスクワーク中の簡単ストレッチ

長時間の座り仕事でも簡単にできるストレッチです。

両肩をすくめるように持ち上げ、5秒キープしてストンと落とします（5回）。
両手を組んで前方へ伸ばし、背中を丸めるように肩甲骨を広げます（20秒）。
反対に、両手を腰の後ろで組み、胸を張るように肩甲骨を寄せます（20秒）。

肩こりは日常の姿勢や習慣によって悪化しやすいため、定期的なストレッチを取り入れることで、快適な生活を送ることができます。ぜひ試してみてください！

小牧のハンズ鍼灸接骨院では施術だけでなく自宅でできる簡単なストレッチや筋トレなでのセルフケアの方法もご指導させていただいています。

長引くツライ肩こりでお悩みの方はハンズ鍼灸接骨院　小牧院にご相談くださいね。

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